3월 제철음식

 3월, 계절이 변화하는 게 느껴집니다. 봄이 다가오는데요. 오늘은 3월의 기력을 회복할 수 있는 제철음식을 알아보겠습니다.

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3월의 특징

일교차가 커지고 미세먼지 농도가 짙어지는 봄철은 심혈관질환에 각별히 주의해야 합니다. 실제 심혈관질환은 2월 환자 수가 감소했다가 3월에 다시 급격히 증가하는 경향을 보입니다. 가장 큰 이유는 일교차 때문입니다. 영하와 영상을 오르내리며 낮과 밤 기온이 10도 이상 차이 나면 혈관기능을 조절하는 교감신경과 부교감 신경의 균형이 깨져 혈관이 과도하게 수축합니다. 혈압 차가 커지고 심박수와 혈압이 상승하며, 염증반응을 유발해 혈전이 만들어질 위험도 덩달아 상승합니다. 오늘은 3월의 건강지수를 하나 더 올려줄 수 있는 제철음식을 알아보겠습니다. 

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제철음식 1. 주꾸미

 

3월에서 5월이 제철인 주꾸미는 봄철 보양식 중 하나입니다. 일전에 KBS 교양프로그램 ‘우리말 겨루기’ 시청자 퀴즈로 ‘주꾸미’ vs ‘쭈꾸미’의 표기법이 나왔습니다. 흔히 ‘쭈꾸미’로 잘못 사용하는 경우가 많습니다.
주꾸미는 구부린다는 뜻의 ‘준’ 자를 써서 ‘준어’라고 하며 또 다른 말로 ‘죽금어’로 불렀습니다. 정약전의 자산어보에는 ‘크기는 4치(약12cm) 에 지나지 않고 모양은 문어와 비슷하나 다리가 짧고 몸이 겨우 문어의 반 정도이다.’라고 적혀 있으며, 다리가 8개인 문어과의 연체동물입니다.
주꾸미는 서남해에서 많이 잡혀 안면도나 서천에서는 해마다 축제가 열립니다. 봄철에 잡히는 주꾸미가 다른 계절 수확량의 반 이상이 됩니다.
봄 주꾸미는 산란기를 앞두고 있어 알이 가장 많고, 식감도 쫄깃한 알주꾸미입니다. 집콕 생활이 늘어가는 가족들을 위한 밥상으로 좋은 주꾸미는 회, 무침, 조림 등 다양한 요리에 활용하며, 주꾸미 샤브샤브나 파스타에 넣기도 하고 삼겹살 치즈 볶음 등 퓨전 요리에도 어울립니다.
 

효능

타우린이 풍부해 피로회복 및 심혈관 질환에 좋은 활주꾸미
식품의약품안전처 기준에 따르면 주꾸미100g 기준 칼로리 47kcal, 단백질 9g, 타우린 1,305mg 이 들어 있고, 칼륨 310mg, 칼슘 14mg, 철분, 비타민 A, 비타민 E, 엽산이 들어 있습니다.  
타우린 1,305mg으로 풍부해 낙지 573mg보다 2배가 이상이 많고, 문어의 4배, 오징어의 5배나 많습니다. (국립수산과학원 ‘한국수산물성분표’ 기준)
타우린은 아미노산의 한 종류로 몸 안에 혈당이 떨어지면 당을 분해해 혈당을 높이고 근육을 움직이는 에너지를 만들어 체력회복에 도움이 됩니다.
타우린은 간에 쌓여 있는 콜레스테롤을 담즙산 형태로 만들어 배설시켜주는 역할을 해서 콜레스테롤 수치를 낮추고 노폐물을 체내 밖으로 내보냅니다. 이로 인해 혈액 순환이 원활하게 되어 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 고지혈증 같은 심혈관질환 예방에 좋고 지방간 위험을 낮춥니다.
간의 부담을 덜어주는 타우린은 피로회복제의 주요성분이기도 합니다. 타우린이 뇌 신경 기능을 활성화해 인지기능 향상에도 도움이 된다는 연구 결과가 최근 나왔습니다. 실험 결과 타우린이 노인성 치매 중 알츠하이머 치료에 효과가 있을 수 있다는 연구 결과였습니다.
 암세포 증식을 막는 ‘알렉신’ 성분이 있는 활주꾸미 먹물
암세포 증식을 막는 데 도움이 되는 ‘알렉신’이 들어 있습니다. 알렉신은 활성 산소를 제거하고 암세포 발생을 억제하는 항암효과가 있습니다. 또한 위액을 분비시켜 소화가 잘되도록 도와줍니다.
DHA 불포화지방산이 풍부한 활주꾸미
타우린 성분이 인지기능에 좋은 영향을 준다는 최근 연구 결과처럼, 주꾸미에 들어 있는 DHA도 뇌 기능에 도움이 됩니다. DHA는 중추신경계 조직, 심장 근육 등의 세포막에 존재하며 뇌세포를 활성화하는 데 영향을 줍니다. 불포화지방산 DHA가 활주꾸미에 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들의 두뇌 발달과 집중력 향상에 좋습니다.


<주꾸미 고르는 방법>
P 다리에 빨판이 뚜렷하고 되도록 살아 있는 것을 고릅니다.
P 몸에 탄력이 있고 살이 두툼하면서 미끈거리지 않는 것이 좋습니다.
P 눈알은 맑고 튀어나와 있는 것이 신선합니다.

<주꾸미 보관법>
P 내장과 먹통을 제거한 주꾸미를 끓는 물에 살짝 데칩니다.
P 데친 후 찬물에 헹궈서 사용하지 않는 주꾸미는 비닐 팩에 담아 냉동 보관합니다. 

<음식 궁합>

콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 돼지고기처럼 콜레스테롤 수치가 높은 육류와 함께 섭취 시 육류의 단점을 보완할 수 있어 음식 궁합이 좋습니다. 따라서 주꾸미 삼겹살 볶음은 영양과 맛을 다 채울 수 있습니다. 주꾸미의 경우 오래 익히면 딱딱해지고 신선한 맛이 없어지므로 불에 너무 오래 두지 않습니다.


<주꾸미 샤브샤브 만드는 법>

재료 : 활주꾸미, 다시 팩, 굵은 소금, 양조간장 1큰술, 국간장 2큰술, 다진마늘 1큰술, 매실액 1큰술, 양파 1/2, 대파1/2, 단호박, 느타리버섯, 새송이버섯, 알배기 배추, 청경채, 팽이버섯, 쑥갓, 미나리

요리법

1. 냄비에 물을 채우고 다시 팩을 넣어 육수를 만들어줍니다.
2. 주꾸미는 먹물과 내장을 제거 후 다리를 잘라 손질합니다.
3. 물이 끓어오르면 다시 팩을 건져냅니다.
4. 양조간장, 국간장, 다진 마늘, 매실액을 넣습니다.
5. 단호박, 느타리버섯, 새송이버섯, 알배기 배추, 청경채, 팽이버섯을 넣어줍니다.
6. 양파, 주꾸미를 넣어 주고 대파도 올려 줍니다.
7. 주꾸미를 넣은 후 5분 이내로 끓여 냅니다.
8. 쑥갓, 미나리를 넣고 뚜껑을 닫고 불을 꺼 주면 완성됩니다.

 

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제철음식 2. 냉이

나른한 봄이 오면 입맛을 잃거나 피로감을 느끼기 쉽습니다. 이럴 땐 면역 기능을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부한 봄나물을 먹어봅시다. 봄철 가장 많이 먹는 나물 중 하나인 ‘냉이’는 3월 초~4월 말에 채취하며, 단백질, 비타민 A, C, B1, 칼슘, 철분 등이 풍부합니다. 특히, 비타민 C와 비타민 B1이 풍부해 춘곤증 예방, 해독 작용, 소화 작용, 눈의 피로해소에 효능이 있습니다.  
냉이는 특유의 쌉쌀한 맛과 향이 좋아 미각을 돋구어 주는 식재료로, 예로부터 뿌리를 포함한 전초를 식용 및 약용으로 사용했습니다. 냉이는 단백질 8%, 탄수화물 7.4%, 무기질 3%, 지방 0.7% 등이 함유되어 있으며 다른 산채류에 비해 단백질의 함량이 높고 칼슘과 철분이 풍부한 알칼리성 식품으로 봄철 나물채소 중 소비량이 가장 많습니다. 냉이의 효능과 레시피를 농촌진흥청을 통해 알아봅니다.

 

효능

1. 피로해소 

냉이에는 비타민C 1회 분량(50g)에 하루 권장량의 37%나 들어있어 식욕이 떨어지는 봄철에 입맛을 돋우고 피로해소를 도와 춘곤증을 예방합니다. 비타민 A도 풍부해 건조한 날씨로 인한 눈의 피로해소에도 좋습니다.
 
2. 스트레스 해소

냉이에는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등의 아미노산이 풍부한데, 프롤린은 스트레스를 해소 시켜주는 성분입니다.

3. 면역과 상처치유 기능

냉이에는 체내에서 주요 대사과정과 면역체계에 필수적인 역할을 하는 ‘아연’이 풍부합니다. 아연은 탄수화물 대사, 단백질 대사, 체내 성장과 발달, 항산화 방어 등에 영향을 미치고, 상처치유, 남성의 성기능 강화에도 도움을 줍니다.

4. 해독과 집중력 향상 기능

냉이에는 골격형성, 아미노산, 콜레스테롤 및 탄수화물 대사에 필수적인 영양소인 ‘망간’이 풍부합니다. 망간은 해독작용, 콜레스테롤 대사, 혈액응고, 갑상선호르몬 생산에 필요하며, 세포재생, 면역기능, 소아 성장 촉진, 집중력과 기억력 증진, 신경 안정에 크게 기여하는 비타민 B12의 구성 성분입니다.

5. 항산화, 항암 효과

냉이에는 항산화 영양소의 일종으로 알려진 셀레늄이 함유되어 유해산소로부터 세포를 보호하며, 해독작용, 췌장 항상성 유지, 갑상선 활성, 뇌조직 발달에 도움이 되고, 항암 효과가 있습니다.

6. 소화촉진과 혈압 저하 

냉이에 풍부한 ‘칼륨’은 이뇨를 촉진시켜서 체내의 노폐물을 배출하고 혈압조절을 도우며 콜린은 부교감 신경을 자극해 소화액의 분비 촉진과 혈압 저하작용을 합니다.

7. 빈혈, 골다공증 예방

냉이에는 1회 분량(50g) 당 하루권장량의 28 %의 철분이 함유되어 있고, 칼슘도 함유되어 있어 성장기 어린이나 여성, 임산부의 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈 방지에 좋은 식품입니다. 

냉이 맛있게 먹는 법

냉이를 고를 때는 잎의 색이 짙은 녹색이며, 잎과 줄기가 자그만한 것이 좋다. 향은 진하고 꽃대가 올라오지 않은 연한 것을 고릅니다. 뿌리는 굵지 않고 질기지 않는 것이 좋습니다. 냉이의 흙을 털어내고 누런 겉잎은 다듬어낸 후 흐르는 물에 여러 번 씻어 요리합니다.

냉이는 주로 국이나 찌개에 주·부재료로 넣어 먹거나, 데쳐서 나물로 무쳐 먹고, 냉이 김치와 장아찌 등 반찬으로 활용할 수 있습니다. 전이나 튀김, 스파게티 등 다양한 요리에 적용이 가능합니다. 요리하고 남은 냉이는 비닐랩에 싸서 습기를 유지해 냉장 보관하면 2~3일은 시들지 않게 보관할 수 있고, 손질하고 남은 것은 살짝 데쳐서 보관합니다. 

냉이 된장국 만들기

재료 : 냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 5×6cm 1개, 소고기 100g, 양념(청장 5g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 된장 40g, 소금 약간, 후춧가루 약간)

 

1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 누런 떡잎은 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬습니다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻습니다.

2. 냄비에 물 800g을 넣고 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣고 20분 정도 끓여주고 체에 걸러내고, 소고기는 굵은 채로 썰어서 거즈를 데고 핏물을 제거해 준비합니다.

3. 만들어진 육수에 소고기를 넣고 끓기 시작하면 중간불로 줄여 10분 정도 더 끓이다가 씻어 둔 냉이를 넣어 다시 끓기 시작해 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리합니다.

냉이무침 만들기

재료:냉이 200g, 통깨 약간, 양념장(고추장 20g, 쌈장 20g, 청장 10g, 설탕 10g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 깨소금 1큰술, 참기름 5g, 식초 15g)

 

 

 

1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻습니다.

2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자릅니다.

3. 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸 후 접시에 담습다.

 

 

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제철음식 3. 두릅

봄기운을 닮아 나물 중 맛과 영양 면에서 우수해 ‘봄나물의 제왕’이라는 두릅을 소개합니다.
4~5월 짧은 기간 동안 먹을 수 있는 귀한 자연산 두릅의 특성 때문에 ‘금’의 가치에 버금간다’라는 말도 있습니다. 두릅은 긴 겨울을 보내고 나른해지기 쉬운 춘곤증에 피로를 풀어주고 몸에 활력을 주는 것으로 알려져 있습니다. 봄에 나는 새순이 약한 쓴맛을 내는데, 이런 쓴맛이 열을 내리고 몸이 무겁고 나른해지는 것을 치료하며 입맛을 돋게 합니다.
두릅은 봄에 두릅나무 꼭대기 부분에 솟아오른 새순을 의미합니다. 자연산 두릅은 두릅나무의 잎이 본격적으로 펼쳐지기 전 상태의 새순을 의미합니다.
두릅 종류에는 참두릅, 땅두릅, 개두릅이 있으며, 보통 두릅 하면 두릅나무에 달리는 새순으로 참두릅 또는 나무 두릅, 목두채(木頭菜)라고 부릅니다. 자연산 나무가 아닌 땅에서 올라오는 새순의 초본류인 땅두릅, 음나무 새순은 개두릅이라고 부릅니다.
두릅이 붙은 나물은 모두 독특한 향이 나며 쌉싸래한 맛이 특징입니다.
두릅나무는 산기슭의 양지나 골짜기에서 자라고 높이는 3~4m이며 가지가 매우 적습니다. 잎 크기는 성인의 엄지손가락만 할 때 먹어야 연하고 부드러우며 이보다 더 커질 경우 질겨집니다.
조선 말기 조리서인 ‘조선무쌍신식요리제법’에는 “생 두릅을 무르지 않게 잠깐 삶아 약에 감초 쓰듯 어슷하게 썰어 놓고 소금과 깨를 뿌리고 기름을 흥건하도록 쳐서 주무르면 풋나물 중 극상등이요, 싫어하는 사람이 없다. 많이 먹으면 설사가 나므로 조금만 먹는 것이 좋다.”라고 했습니다. 실제로 두릅에 약한 독성분이 있어 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
한방에서는 두릅을 귀한 약재로 사용했는데, 어린 순보다는 두릅나무 껍질이 주로 사용되며, 근육통과 신경통 완화에 쓰입니다.

두릅의 영양성분 및 효능

식품의약품안전처에 따르면, 두릅 100g당 33kcal, 수분 88.2g, 단백질 4.13g, 탄수화물 5.9g, 총 식이섬유 2.3g(9%) 들어 있습니다.


다이어트 식품으로 좋은 두릅
두릅 100g 당 33kcal로 칼로리는 낮고, 양질의 단백질이 들어 있습니다.
1일 성인 섭취량 기준 8%를 충족할 정도로 단백질이 풍부하고 9%의 섬유질이 들어 있다. 또한 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C(24%) 칼슘 (7%) 철 (14%), 마그네슘(17%) 등의 영양소가 풍부하여 다이어트하는 사람에게 좋습니다. (1일 성인 섭취량 기준 %)

 사포닌 성분은 면역력 강화, 혈관계 질환 예방, 불면에도 도움
사포닌 성분은 인삼, 오가피 등에 있는 것으로 두릅의 떫고 쓴맛은 사포닌 성분 때문입니다.
사포닌은 면역력 강화에 도움을 주며 혈액 순환을 도와 피로를 해소하고 신경과민, 불면에도 도움을 줘서 아침에 잘 일어나지 못하는 사람에게 좋습니다. 따라서 직장인이나 수험생 등 스트레스가 심한 사람에게 두릅이 좋습니다. 
노폐물 중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 배출에 도움을 줘 드릅의 사포닌 성분은 고혈압, 동맥 경화증 같은 혈관계 질환 예방에 좋습니다. 혈중 지질을 낮추는 대신 열량이 낮아 당뇨 환자에게 좋습니다.
두릅의 사포닌 성분은 몸이 자주 붓고 소변을 자주 보는 만성 신장병 환자에게도 좋습니다. 

 

두릅 파스타 요리법

두릅 요리로는 두릅을 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹거나, 두릅에 간장, 설탕, 물, 식초를 동일한 비율로 섞어 데친 두릅에 부어 장아찌로 오래 두고 먹을 수 있습니다.
두릅을 초고추장에 무치면 두릅 특유의 쌉쌀한 맛을 없앨 수 있고 비타민 C 손실도 줄여줍니다.
두릅을 소고기, 표고버섯과 함께 산적으로 먹어도 별미입니다.

파스타를 이용해 아이들도 함께 먹을 수 있는 두릅 요리법을 안내합니다.


두릅 파스타 - 알리오 올리오 만드는 법

재료

2인분 스파게티면, 두릅 50g, 두릅 순 30g, 양파 1/4, 마늘 3알, 마른 태국 고추 2~3개, 올리브유, 소금, 후춧가루
(마늘은 취향에 따라 더 넣을 수 있고, 페페론치노보다 태국 고추로 한국식 알리오 올리오를 만들어 본다.)

 

요리 방법

1. 두릅과 두릅 순은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐낸 다음 물기를 꼭 짭니다.
2. 두릅은 밑동을 잘라내고 세로로 반을 갈라 5~6cm 길이로 썬다.
3. 마늘은 편으로 썰고, 양파는 채 썬다.
4. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 보통 불에서 볶는다.
5. 마늘, 양파의 색이 노릇해지면 마른 태국 고추를 손으로 잘게 부숴 넣는다.
6. 두릅, 두릅 순, 스파게티 면을 함께 넣고 볶는다.
7. 소금, 후춧가루로 간한다.

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제철음식 4. 취나물

 

봄을 대표하는 식재료 중 하나인 취나물은 알싸한 특유의 향과 맛으로 식욕을 돋우는 봄나물로 겨울철 역경을 이겨낸 강인한 생명력을 지닌 만큼 다른 계절보다 무기질, 비타민 등 영양소가 더욱 풍부하게 들어있습니다.취나물은 국화과 식물로서 참취, 곰취, 수리취, 미역취, 개미취, 단풍취, 수리취, 분취, 서덜취 등 취자가 붙는 산나물을 총칭하는 것으로서 우리나라에는 60여 종이 자생하고 있으며 그중 24종이 식용으로 활용되고 있습니다. 종류에 따라 잎의 모양이 다른데, 참취와 곰취는 잎이 넓은 편이며, 미역취의 잎은 쐐기 모양을 하고 있습니다. 봄나물 중에서도 으뜸으로 치는 참취는 우리나라 산에서 흔히 볼 수 있으며 수확량도 가장 많고 가장 많이 식용되는 나물 중의 하나로서 하트모양의 잎 가장자리는 톱니바퀴 모양을 띠고 있습니다.
참취는 그 향기와 맛도 일품이지만 가을이 되면 구절초나 개쑥부쟁이꽃과 엇비슷한 모양의 야리야리한 하얀 꽃을 피우는데 소슬한 가을 운치가 보통을 넘습니다.
미역취는 산국화 같은 노란색 꽃을 피우는 소박한 매력이 있습니다. 곰취와 참취는 생식이나 나물로 주로 활용되며, 개미취와 미역취 등은 말려서 묵은 나물로 이용해 예전부터 겨울철의 주된 비타민 공급원이었습니다.

 

취나물 효능
1. 혈관 건강에 도움
취나물에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 혈관 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 혈압 조절에 도움을 주어 고혈압과 같은 혈관 질환들을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 다량의 식이섬유와 베타카로틴 성분이 혈관 속 노폐물을 제거하고 혈전 생성을 억제해 혈관 건강에 도움을 줍니다.

2. 항암효과
베타카로틴과 폴리페놀 등의 항산화성분이 활성산소를 제거하여 암을 예방하고, 암세포의 증식을 억제시켜주고 세포벽을 튼튼하게 해줍니다.

3. 간 건강에 도움
취나물에 풍부하게 함유되어 있는 비타민B 복합체와 단백질과 비타민A의 모체가 되는 카로틴 성분이 체내에 해독작용을 하여 간을 건강하게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 알코올 분해 작용을 하여 음주 후 숙취 해소와 간 기능 개선에 도움을 줍니다.

4. 눈 건강에 도움
취나물에 함유되어 있는 비타민A 성분은 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴 성분은 체내에서 비타민A로 바뀌게 되어 눈 건강에 도움이 됩니다.

5. 다이어트 및 변비 개선에 도움
취나물은 칼로리가 낮으며 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 적은 양을 섭취해도 쉽게 포만감을 느끼며 오랫동안 유지되어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 장의 운동을 적절히 조절하여 변비 개선에 도움을 줍니다.

6. 뼈 건강에 도움
취나물에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘은 뻐를 튼튼하게 하는 효과가 있어 골밀도 강화, 골다공증 예방 등 다양한 뼈 관련 질환 예방에 도움을 줍니다.

7. 피부 미용과 노화 방지에 도움
취나물에 함유되어 있는 비타민C는 콜라겐 형성을 도와 기미, 잡티제거에 도움을 주며 베타카로틴과 비타민E 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 피부의 노화를 예방하고 탄력있는 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.


이 외에도 면역력 강화, 불면증 개선, 빈혈 예방, 장 건강 등 우리 몸에 좋은 효과를 준다고 알려져 있습니다.